SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI

Sevgili öğrenciler, uykularım kaçıyor, hayattan zevk alamıyorum, başaramazsam  ne olur, kazanamazsam mahvolurum, anneme ve babama ne derim... gibi lafları laklaşan YKS öncesinde çokça söylediğinizi duyar gibiyim. Bunun sebebini biliyor musunuz? Tabi ki bu önemli sınavların getirmiş olduğu kaygı ve korku durumudur. Yani kısaca 'Sınav Kaygısı'. Ama her şeye rağmen bizim yapmamız gereken bu olumsuz gibi görünen duyguları olumluya çevirebilmektir. Çünkü insanı başarıya götüren en önemli güdüleyicilerden birisi kaygıdır. Bu kaygı;tırnaklarımızı yememize neden olacak kadar fazla olmaması gerektiği gibi,boş boş gezip hiç umursamayacak kadar da az olmamalıdır.Yani orta düzeyde bir kaygının olması bizim için şarttır. Çünkü İnsanda korku olmadığı sürece motive eksikliği ve sorumsuzluk olacak,fazla korku olduğunda da konsantre eksikliği ve vücut dengesizliği yaşanacaktır;bunun devamında ise istenen başarı sağlanamayacaktır.Başarıya ulaşmak isteyen sizler için bu dengeyi tutturmak çok önemlidir.

Sınav,sınav,sınav...İnanın ki hayatımız bir sınav.Gün olmasın ki sınava girmeyelim,gün olmasın ki bunun sıkıntısını çekmeyelim.Bu önemli olduğunu söylediğimiz sınavlara seviyesine göre herkes girmekte ama beni şaşırtan;aynı ortamda ve aynı koşullarda sınava giren  insanların kimileri çok heyecanlanıyor,kimileri hiç umursamıyor ve kimileri de olacak kaygıyı olumlu yönde kullanabiliyor.Bunun en önemli nedeni nedir biliyor musunuz?Bizi gerçekten heyecanlandıran sınav değil de sınava ilişkin olumsuz ve mantıksız düşüncelerimizdir.Yoksa bu sınavlardan herkesin aynı düzeyde heyecanlanması gerekirdi;ama bu böyle olmuyor.Onun için sınav heyecanı kendiliğinden ortaya çıkan,bizim elimizde olmayan bir şey değildir.Kendimizi heyecanlı hissetmemize yol açan bizim kendi düşüncelerimizdir.Bu düşünceler yukarıda da değindiğim gibi;yapamazsam ne olur,annem-babam ve öğretmenlerim ne der,kesinlikle yapmalıyım,bu ölüm kalım meselesi vb. gibi mantıksız düşünceler dizisidir.

Ya öğretmenim,iyi de bu kaygıdan kurtulmanın yolu yok mudur?diye sorduğunuzu duyuyorum.Öncelikle şunu ifade etmek isterim;hiçbir yöntem,teknik ve strateji kaygıyı sıfıra indiremez.Onun için benim kaygım sıfır olsun gibi bir yanılgıya düşmeyin.Zira başarı için gerekli olduğunu ifade ettim.Bizim yapabileceğimiz bu kaygıyı olması gereken seviyeye indirip,kendimiz için faydalı hale getirmektir.Bunun için bazı yöntemler vardır,bunları şöyle sıralayabiliriz.

Deneme Sınavlarına Girin

Hangi cerrah olmasın ki ilk ameliyatında heyecanlanmasın, hangi öğretmen olmasın ki ilk dersin de kaygılanmasın...Ama bu insanlara baktığımızda ilerleyen günlerde bu işlerine alışmışlar ve bu  işi yaparken heyecan duymamaya başlamışlardır.Sınav kaygısı da buna benzer.Her girilen deneme sınavı öğrenciler için bir tecrübe ve heyecan atma yeridir.Sınavlara girdikçe ve başarının geldiğini gördükçe,kendinize güveniniz artacak ve heyecanınızda kademeli bir azalma olacaktır.Onun için girdiğiniz her deneme sınavını önemseyin ve sürekli denemelere girmeye çalışın.Unutmayın!Denemelerden almış olduğunuz puanlar gerçek sınavdan alacağınız puanın teminatıdır.

Olumsuz ve Mantıksız Düşüncelerden Kurtulun

Sınav kaygısının en önemli sebebinin mantıksız düşünceler olduğunu yukarıda da ifade ettim.Yani bizi heyecanlandıran sınav değil de sınavla ilgili yapamazsam ne olur?Gene heyecanlanacağım,kazanamazsam bittim,öldüm gibi mantıksız ve olumsuz düşüncelerimizdir.Onun için sınav öncesinde ve sınav esnasında mümkün olduğu kadar bu olumsuz cümleleri anlımıza getirmememiz gerekmektedir.Başarmak zorundayım yerine başarabilirim;herhalde bu iş olmayacak yerine,gerekli çalışmayı yaptım ve bu işi başarabilirim demek çok önemlidir.Zihnimiz bilgisayara benzer ne kadar olumlu ve mantıklı program yüklersek o kadar sağlıklı ve başarılı olabiliriz;ama virüslerle doldurursak hep hatalarla dolu bir yaşamımız olur.Her şeyden öte bilinç altımızı kandırmak çok kolaydır ve bunu yapmak bizim elimizdedir.Ben gayet iyiyim,rahatım,başarabilirim,üstesinden gelebilirim dedikçe ve buna yürekten inandıkça yapamayacağımız hiçbir şey yoktur.

Nefes Egzersizlerine Önem Verin

Kaygı yaşayan bireyde ister istemez fizyolojik bazı değişimler olacaktır.Nefes alış verişinde hızlanma,Göğüste daralma hissi,kalp atışında hızlanma vb. Bunları bir şekilde düzene sokabilmek elimizdedir.Nefes alıp verme otoman sisteme bağlı;yani kendiliğinden olan bir durumdur.Biz kendimize nasıl nefes almamız gerektiğini öğretirsek özellikle kaygı durumlarında kendimizi daha rahat hissedebiliriz.Nefes egzersizlerini gün içinde her zaman uygulayabiliriz.Bizim için en basit gevşeme yoludur.Bunu nasıl yapacağız;ciğerlerimizdeki nefesi tamamen boşalttıktan sonra burnumuzdan derin nefes alıp,kısa tuttuktan sonra alındığının iki katı sürede dışarı verilmelidir.Bir sonraki denemeden önce 5-6 kez normal nefes alınmalı ve sonra tekrar bu işleme 4-5 kez devam edilmelidir.Gerçekten rahatladığınızı ve sürekli bunu yapma isteği içinde olduğunuzu göreceksiniz.

 Fiziksel Egzersizler Yapın

Fiziksel egzersiz her şeye iyi geldiği gibi,ruhsal ve psikolojik açıdan sağlıklı birey olmak için de gereklidir.Sınav kaygısı ister istemez bir uyuşukluk,bir bıkkınlık,kas gerilmesi ve  vücutta bir ağrı oluşturmaktadır.Bunu ortadan kaldırmak için özellikle sabah erken saatlerde düzenli olarak 15-20 dakika fiziksel egzersizlerde bulunulmalıdır.Bu bireyin rahatlamasını,kendisi için sıkıntı verici durumun bir sürede olsa unutulmasını;ayrıca var olan olumsuz enerjinin olumlu kullanılmasını sağlayacaktır.

Beslenmenize Dikkat Edin

Özellikle sınava hazırlanan bireylerin yeme ve içmelerine dikkat etmesi gerekmektedir.Genellikle sulu yemekleri tercih edilmesi uygundur;ayrıca sulu ve yeşil sebze-meyve tüketimi stresi ve kaygıyı azaltıcı özelliktedir.Kaygı oluşturacak içeceklerden kaçınılmalıdır(Aşırı kahve ve çay gibi)

Yukarıda saymış olduğum yöntemler,bir nebze de var olan kaygınızı azaltacaktır.Ama hiçbir zaman sıfır kaygı gibi bir düşünceniz olmasın;çünkü bu durum sadece başarısızlığa neden olur.İster istemez sınav öncesinde tatlı bir heyecan olacaktır;ama bu heyecanın herkes de olduğu akıldan çıkarılmamalıdır.Soruları çözdükçe ve zaman ilerledikçe heyecanınızın dindiğini ve ne biliyorsanız onu yapabildiğinizi göreceksiniz.Benim sizlere tavsiyem kötü senaryolar kurarak hayatınızı mahvetmeyin,hiçbir şeyin sizi hedefinizden ayırmasına izin vermeyin,hedefinize ulaşmak için verimli,sıkı çalışın,bu sınavın sizin için bir son değil de,yeni bir başlangıç olacağını unutmayın ve her şeyden öte başarabileceğinize yürekten güvenin.Biz öğretmenler olarak sizlere güveniyoruz.

Yolunuz açık olsun arkadaşlar. Hepinize sınavlarınızda başarılar diliyorum.

                                                                                                            Orhan TANRIVER

Psikolojik Danışman ve Rehber Öğretmen